Polkujuoksu 101

Miten päästä alkuun polkujuoksussa? Tässä vinkkejä.

 

Mistä löytää polkuja?

Polkuja löytää lähes mistä tahansa metsästä. Varsinkin maastopyöräilijöiden reitit kannattaa huomioida. Helsingissä helpoin tapa päästä polulle on etsiytyä lähimmän isomman metsän tienoille ja kääntyä ensimmäiselle vastaantulevalle polulle.

Helsingissä esimerkiksi Keskuspuisto on helppo paikka kokeilla polkujuoksua. Polkuja on joka nurkalla, ne eivät ole kovin teknisiä eikä eksymisen vaaraa juuri ole.

Tuntemattomassa maastossa helpottaa, jos seuraa kompassisuuntaa ja suurin pirtein hahmottaa missä päin tiet kulkevat. Vaikka ei aina tarkkaan tietäisikään missä on, kompassin avulla pääsee tielle. Isommissa metsissä kartta ja auttavat suunnistustaidot riittävät.

Varusteet

Tärkein varuste ovat luonnollisesti kengät. Alkuun pääsee hyvin tavallisilla juoksukengillä. Jos polut alkavat kutsua enemmänkin, kannattaa harkita polkujuoksuun soveltuvien kenkien hankkimista. Karkeasti ottaen polkujuoksukengät voi jaotella muutaman eri kategoriaan:

– Hybridit
– Polkukengät (trail shoes)
– Maasturit (off-trail shoes)

Hybridikenkien tavoite on, että ne toimisivat sekä tiellä että poluilla. Valmistajat nimeävät tämän kategorian usein nimellä road to trail tai jotain vastaavaa. Yleensä tämä tarkoittaa sitä, että kengät ovat ulkoisesti kohtuullisen lähellä tavallisia juoksukenkiä, hiukan järeämmällä pohjakuvioinnilla varustettuna. Itse en ole törmännyt vielä yhteenkään hybridikenkään, joka todella toimisi. Usein kenkien pito poluilla on turhan heikko, eivätkä ne maantiellä myöskään rullaa kovin hyvin. Kaikkea kaikille ei ole kenellekään mitään. En suosittele.

Polkukenkien sekä maasturien välinen raja on aika häilyvä. Keskeinen ero on ehkä siinä, että maastureissa pohjakuviointi on hyvin aggressiivinen ja kenkien pito-ominaisuudet on pyritty maksimoimaan. Polkukenkien pohjakuviointi voi puolestaan olla maltillisempi ja kenkien suunnittelussa on kiinnitetty enemmän huomiota kengän rullaavuuteen.

Maasturien yksi alakategoria ovat suunnistuskengät, jotka voivat olla myös varustettuja nastoilla.

Omia suosikkikenkiäni ovat tällä hetkellä Salomonin S-Lab Sense Ultra sekä Inov-8:n Trailroc-sarja. Kummatkaan eivät ole täydellisiä: Sense Ultrien pito märällä kalliolla ei ole kovin hyvä ja Trailrocit puolestaan saisivat olla hiukan vakaampia. Varsinkin Inov-8:lta löytyy kuitenkin monipuolisesti poluille ja maastoon kenkiä, joita voi hyvin suositella.

Muiden varusteiden osalta pärjää hyvin samoilla varusteilla kuin maantielläkin. Tosin itse olen tykästynyt käyttämään aina lippistä, visiiriä tai aurinkolaseja. Ajatuksena on se, että kun poluilla usein saa naamalleen oksia tai havuja, nämä suojaavat silmiä antamalla silmänräpäyksen enemmän aikaa reagoida. Toinen miellyttävä varuste ovat hanskat tai pyöräilyhanskat. Kun varsinkin alussa tulee useammin kompuroitua, hanskat suojaavat kaatuessa käsiä.

Pidemmillä lenkeillä monet käyttävät jonkunlaista juomareppua, joita niitäkin on paljon erilaisia. Nesteen lisäksi mukana pystyy helposti kantamaan energiaa sekä muita varusteita. Viime vuosien ehkä suosituimmat reput löytyvät Salomonilta ja Ultimate Directionilta.

Tekniikka

Parhaiten polkujuoksussa pääsee alkuun juoksemalla paljon poluilla. Poluilla juokseminen vaatii kuitenkin aivan omaa tekniikkaansa tiehen verrattuna. Varsinkin alussa vauhti poluilla on selkeästi hitaampi kuin vauhti tiellä. Poluilla juokseminen on myös raskaampaa maantiehen verrattuna. Pieniä korkeusvaihteluita on tietä enemmän ja kivet, juurakot sekä polkujen mutkittelu rikkovat juoksurytmin. Juokseminen ei ole yhtä taloudellista, koska rytmi vaihtelee ja kivien sekä juurakoiden ylitse joutuu hyppimään. Hyvän polkujuoksutekniikan tavoite on mahdollistaa juokseminen kivikoissa ja juurakoissa niin, että vauhti hiljentyisi mahdollisimman vähän suhteessa maantievauhtiin.

Joitain ajatuksia polkutekniikan kehittämiseen:
– Aivan alussa kannattaa keskittyä rentouden löytämiseen, vauhtiin ei tarvitse kiinnittää huomiota. Ei ole mitenkään poikkeuksellista, että vauhti tipahtaa alussa puoleen siitä, mitä se on tiellä. Niin rennosti eteenpäin, että juoksu tuntuu kevyeltä ja helpolta. Kun juoksu alkaa tuntua rennolta, ei tarvitse enää huolehtia siitä, kompastuuko johonkin. Sitten voi alkaa miettimään vauhdin kehittämistä.

Toisaalta: jokainen kaatuu aina ajoittain. Keskittyminen herpaantuu, liukastuu tai jotain muuta. Itse tunnustan kompastuvani useimmiten silloin, kun ajatukset lähtevät vaeltelemaan. Ja yleensä tällöin kompastun johonkin mahdollisimman pieneen ja mitättömään juureen tai kiveen.

– Askeltiheys ylös ja lyhyt askel. Polun vaihteluihin ehtii reagoimaan paremmin kun askel on lyhyt ja nopea. Lyhyt ja tikkaava askel myös helpottaa pystyssä pysymistä juurakoissa ja kivikoissa. Joskus myös kaatumisen voi estää, kun ehtii tuoda toisen jalan ajoissa eteen.

– Katse ylös. Jos silmät seuraavat vain välittömästi jalkojen edessä olevaa maastoa, reaktioaika jää lyhyeksi.

– Hae suoria linjoja. Alussa juoksijat usein kiertävät poluilla kaikki kivet sekä pienet mutkat polulla. Tehokkaampaa on hypätä tai juosta ylitse.

– Lihaskuntoharjoittelu kannattaa viimeistään nyt ottaa mukaan ohjelmaan. Se parantaa edellytyksiä lähes kaikkeen muuhun tekemiseen.

Seuraavaksi poluille!

Mainokset