Valmistautuminen Madeiralle – varusteet

Mitä on repussa kun liikkeellä pitäisi olla parhaassakin tapauksessa ehkä 18 tuntia ja lämpötila todennäköisesti vaihtelee nollan ja +20 välillä?

Lopulta sitä pärjää aika yksinkertaisilla varusteilla. Toki tavaraa on massiivinen määrä verrattuna vaikkapa katumaratoniin. Silti varusteet tiivistyvät muutaman otsikon alle: EA-varusteet, energiaa, takki ja lamppu.

Kisan pakolliset varusteet ovat:

  • Reppu tai vastaava
  • Vähintään 1 l kapasiteetti kantaa juomista
  • Avaruuslakana
  • Ensiside
  • Vettä pitävä takki
  • Puhelin
  • Energiaa
  • Pilli (kuuluu usein reppuun)
  • Kuppi tai muki
  • Kaksi otsalamppua sekä varaparistot
  • Vilkkuvalo repun taakse

Kriittinen osa varusteista on reppu. Sen pitäisi istua hyvin, olla sopivan kokoinen (liian iso ja liian pieni ovat kummatkin huonoja) ja lisäksi varusteiden pitäisi olla nopeasti käsillä. Viime vuosina varsinaiset reput ovat väistyneet ja yhä useampi on siirtynyt käyttämään jonkunlaista liivityyppistä ratkaisua. Olen kulkenut massan mukana ja koristanut selkäni Ultimate Directionin Scott Jurek -mallisella liivillä, tuttujen kesken jurekilla:

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jos jotain voisi jurekkiin toivoa, edessä saisi olla paremmin taskuja joihin saa geelejä ynnä muuta pikkusälää. Kovien pullojen sijaan tykkään myös enemmän pienistä juomapusseista. Ne eivät hölsky ja tuntuvat rintakehää vasten pulloja miellyttävämmiltä. Kun kaikkea ei voi saada, jurekki on hyvä kakkonen.

Pakollisten varusteiden lisäksi tarvitaan oikeastaan vain:

  • Sykemittari/GPS (Garmin Forerunner 310XT)
  • Sauvat (Black Diamond Ultra Distance)
  • Urheiluteippiä ja kynsisakset (hiertymien varalta)

Vaatetuksen osalta lähtökohtana ovat shortsit ja t-paita, molemmat tietenkin teknisiä. Lisäksi reisissä ja pohkeissa on kompressiolahkeet siinä toivossa, että ne tukisivat väsyneitä jalkoja. Lahkeet auttavat myös yöllä pitämään jalat lämpiminä. Yöllä käsissä ovat irtohihat, joilla on takkia helpompaa säädellä lämpötilaa. Ajatuksena on, että takki pysyy repussa ellei sitä välttämättä tarvita. Takkina on ultrakevyt Patagonia Houdini, joka paitsi pakkautuu noin kämmenen kokoiseen tilaan, painaa myös vain 113 grammaa.

Varmuuden vuoksi mukaan matkalaukkuun lähtevät myös pitkät trikoot sekä toinen juoksutakki, mutta ellei kisaan luvata jatkuvaa sadetta, ne jäävät laukkuun.

Reitin puoleen väliin, Nunnien laaksoon, on mahdollista jättää drop bag, jonne voi laittaa varusteita odottamaan. Sinne tulevat:

  • Lippis (yöllä päässä on buff)
  • Aurinkolasit
  • Aurinkorasvaa
  • Lisää geelejä / energiaa
  • Pieni akku sykemittarin lataamista varten
  • Toinen takki (jos on luvattu paljon sadetta)

Kenkien osalta en ole vielä tehnyt lopullista päätöstä. Vaihtoehtoina ovat Salomon Sense Ultra tai Inov-8:n Trailroc 255. Salomoneissa on hiukan parempi tuntuma ja ne ovat poluilla vakaammat, mutta Trailrocit ovat puolestaan paremmin vaimennetut ja ne palvelivat viime vuonna Madeiralla hyvin.

Loppujen lopuksi tarpeellisia varusteita on aika vähän. Kisassa elämästä tulee yksinkertaista. Tarvitsee vain edetä mahdollisimman nopeasti sekä syödä ja juoda.

Mainokset

Valmistautuminen Madeiralle – reitti

Kuvasta sekä taulukosta näkyvät Madeiran tärkeimmät speksit:

Miut

(Kuva: MIUT)

Tiivistetysti, jos pääsee CP 7:lle asti niin, että jalat ovat vielä jotenkin hengissä, sen jälkeen voi lasketella viimeiset 40 km maaliin mitä jaloista pääsee.

Viime vuoden kisan perusteella suunnitelman toteutus ei ehkä ole kuitenkaan niin yksinkertaista. Madeiran haaste ei ole niinkään nousumetrien määrässä tai matkan pituudessa. Molempia kyllä on, mutta voisi olla enemmänkin. Verrattuna esimerkiksi Zugspitz Ultra Trailiin (100 km/+5420 m), Madeira on selkeästi vaikeampi kisa kuin mitä vain speksejä katsomalla voisi ajatella. Madeiran haastavuus tulee ennen kaikkea nousujen jyrkkyydestä. Reittiprofiilista voi hiukan laskeskella nousujen keskijyrkkyyttä, käytännössä ne ovat 20 % luokkaa. Jyrkät nousut tekee puolestaan vaikeiksi se, että vaikka ne yrittäisi nousta rauhallisesti, jyrkkyys hiljalleen hivuttaa jalkoja.

Jyrkkien nousujen vastapainoksi myös alamäet ovat yhtä jyrkkiä. En muista kuitenkaan pahemmin traumatisoituneeni viime vuonna alamäistä. Paikoitellen on pahempia paikkoja ja jyrkkyyden takia mäkiä on varsinkin yöllä vaikeaa lasketella rennon kovaa alas. Mutta kun alamäet täytyy tulla varovaisemmin alas, ne myös rasittavat vähemmän reisiä. Iskutus ei ole yhtä kovaa kuin silloin, jos voi tulla kovaa alas.  Hitaat alamäet tosin tarkoittavat myös hidasta etenemistä. Ylämäissä kaikki ovat enemmän tai vähemmän hitaita, mutta hyvä alamäkijuoksija voi tehdä alamäessä reilusti eroa kuluttamatta kuitenkaan liikaa voimia.

Käytännössä Madeiralla on kaksi isoa nousua ja kaksi vähän pienempää isohkoa nousua:
1) 5-9 km +800 m
Ensimmäinen isohko nousu, jossa porukka todennäköisesti viimeistään leviää. Nousun jälkeen juostaan laurisilva-metsän uumenissa levadaa pitkin, ennen pientä nousua CP1:lle.
2) 22-26 km +1200 m.
Iso, jyrkkä nousu. Pitää himmailla ettei kuluta liikaa voimia, mutta samaan aikaan jyrkkyys tekee himmailusta vaikeaa. Kun lopulta päästään huipulle, juostaan Madeiran ylänköalueella. Sopivalla ilmalla on hernerokkasumu ja lämpötila nollassa. Viime vuonna harhauduin näillä tienoilla lyhyesti reitiltä ihan vain sen takia, että en sumussa nähnyt reittimerkintöjä. CP3:n jälkeen alamäki oli aluksi inhottavan kivikkoista, mutta loppumatkasta sai lasketella aika rennosti alas. Näillä tienoilla reitin varrella oli myös uskomattoman hienoja vesiputouksia. Sellaista trooppista satumetsää suoraan elokuvasta.
3) 45-49 km +600 m ja 54-58 +500 m.
Nousuista ei ole juuri muistikuvia. Niiden ei pitäisi tuottaa suurempia ongelmia. Tämän jälkeen laskeudutaan CP5:lle Nunnien laaksoon ja reitti muistaakseni paljolti kiersi laakson rinnettä. Viime vuonna odotin kuin kuuta nousevaa sitä, että koska sieltä ikuisesta laaksonrinteeltä lopulta päästäisiin alas. Maisema toki oli huimaavan hieno, mutta siinä vaiheessa siihen oli hiukan kypsä. CP5:lla on drop bag ja isompi huolto.
4) 60-68 km +1200 m.
Nunnien laaksosta Pico Ruivolle, joka on Madeiran korkein kohta. Viimeinen iso nousu ja tässä vaiheessa jalkoja jo painaa. Päälle vielä lyhyt nykäys Pico Ruivolta Pico do Areeirolle ja sitten mäet on suurelta osin selvitetty. Kaupan päälle tulevat turistien pitkät katseet. CP7:lla Pico do Areeirolla matkaa on kertynyt 73 km ja nousumetrejä vajaa 5800.

CP7:lta eteenpäin reitti on hyvin juostavaa hiekkapolkua sekä -tietä. Isoin ongelma tässä vaiheessa on se, että kaikki nousut alkavat väistämättä tuntua jaloissa ja hyydyttää menoa. Mutta jos jalkoja riittää, niin tässä vaiheessa on hyvä sauma käyttää ne. Reitin loppuosa on myös maisemiltaan melko tylsää. Noin 105 km jälkeen reitti alkaa jälleen kaartua rannikolle ja jos sinne asti ehtii ennen pimeän laskeutumista uudelleen, meri voi avautua hienosti. Lopussa oleva 200 m nyppylä on myös yllättävän jyrkkä. Se on lyhyt, mutta selkeästi kisan jyrkin nousu. Sen jälkeen jäljellä onkin enää CP12 sekä vajaa neljä kilometriä maaliin Machicoon.

Perustaktiikkana tulee olemaan se, että yritän säästellä jalkoja CP7:lle asti. Huoltopisteistä nopeasti lävitse, mutta Nunnien laaksossa vähän perusteellisempi huolto. Mäet rauhallisesti ylös ja alamäissä niin kovaa alas kuin rennosti pääsee tulemaan. Jos CP7:n jälkeen on vielä jalkoja jäljellä, sitten voi alkaa kiristämään vauhtia ja CP9:n jälkeen voi harkita ihan oikeaa juoksemistakin viimeiselle 25 kilometrille. Jos nyt sitten vielä juoksuttaa.

Valmistautuminen Madeiralle – harjoittelu

Madeira Island Ultra Trailiin on aikaa vajaa kuusi viikkoa. Kisan pituus on 115 km / +6800 m. Seuraavassa siitä, millä eväillä matkasta pitäisi selvitä. Aiempiin kisoihin verrattuna valmistautumisessa on nyt painotettu enemmän tehoja nousumetrien tai puhtaan määrän sijaan. Varsinaiset ylipitkät harjoitukset ovat esimerkiksi jääneet pois. Sen sijaan mukana on kyllä ollut jonkun verran peräkkäisinä päivinä tehtyjä kovia harjoituksia.

Perusrytmitys on ollut suurin pirtein tällainen (kahden viikon syklillä):
Ma Jooga
Ti Pk 12 km
Ke Vaihteleva nopeusharjoitus
To Pk 10 km
Pe Tasavauhtinen kova 8-12 km + 8 x 30 s mäkivedot (yhteensä noin 18 km)*
La Pk 10 km
Su Pitkä lenkki 27-30 km**

Ma Jooga
Ti n. 10 km mäkiharjoitus pitkillä veryttelyillä (esim. 7 x 75 s)
Ke Pk 10-12 km
To Puolipitkä 15-20 km
Pe Pk 10 km, lepo tai tasavauhtinen kova 8-12 km + 8 x 30 s mäkivedot
La Pk 10 km tai tasavauhtinen kova 8-12 km + 8 x 30 s mäkivedot (riippuen perjantain harjoituksesta)
Su Pitkä lenkki 27-30 km

*Tv-kovan olen juossut hiukan alle maratonsykkeen olevalla sykkeellä.
** Pitkä lenkki on päättynyt joko muutaman kilometrin loppunostoon tai sitten viime viikkoina Malminkartanon jätemäelle, jossa on vielä menty mäkeä ylös 40-60 minuuttia. Malminkartanon myötä juoksuosuus on ollut 23 km.

Yhteensä tällä rytmityksellä kilometrejä on tullut viikossa 80-95, vähän riippuen harjoituksista. Lisämausteena ohjelmaan ovat olleet esimerkiksi Aktia-Cupin 10 km kisat, joiden jälkeen seuraavana päivänä on ollut 20-23 km lenkki. Varsinaisia kevyitä viikkoja ei rytmityksessä ole, mutta käytännössä niitä on tullut sen kautta, kun joinain viikkoina ei ole ehtinyt juosta normiohjelman mukaisesti.

Viikon tärkeimmät harjoitukset ovat tasavauhtinen kova sekä pitkä lenkki, kolmantena joko nopeusharjoitus tai mäkiharjoitus. Vaikka ohjelman rakenne on samantyyppinen kuin maratonharjoitelussa (pl. mäkitreenit), se tähtää enemmän voiman kuin vauhdin kehittämiseen. Toinen painotus on kropan totuttaminen toimimaan väsyneenä, joka on tullut esimerkiksi peräkkäisinä päivinä tehdyistä kovista harjoituksista. Ajatuksena on se, että kisassa väistämättä tulee vaihe jolloin eteneminen alkaa olla väsymyksen takia tuskallista. Mitä paremmin kropan pystyy valmistamaan tähän, sitä paremmin silloin selviää.

Hieman arvoitus on se, miten kovatehoiset lyhyet mäkivedot valmistavat kisan pitkiin nousuihin, joissa puolestaan pyritään nousemaan mahdollisimman kevyesti. Ainakin vedot ovat kehittäneet voimaa jalkoihin, mikä on vain hyvä asia. Kunnon paranemisen onkin huomannut ennen kaikkea kestävyyden ja voiman kehittymisenä. (Ainakin lyhyet) Mäet ovat nyt kevyempiä nousta ja peräkkäisissä kovissa harjoituksissa kroppa ei ole jälkimmäisenä päivänä enää niin väsynyt kuin vaikkapa loppuvuodesta 2013. Sen sijaan pk-vauhtien paranemista lukuunottamatta vauhdit eivät ole erityisemmin parantuneet. Loppukesällä on puolestaan tarkoitus siirtyä enemmän vauhtiharjoitteluun. Luulen, että voima- ja kestävyysharjoittelulla saa sille luotua aika hyvän pohjan.

Poikkeuksellista harjoittelussa on ollut se, että se korostaa enemmän tehoa kuin määrää. Ultraharjoittelu puolestaan perinteisesti on ollut melko määräpainotteista ja tehoja on ollut vähän. Määräpainotteisen (oli kyse sitten kilometreistä tai nousumetreistä) harjoittelun idea on yleensä totuttaa kroppa pitkään kisaan. Ajatuksena on, että jos pystyy helposti juoksemaan vaikkapa 50 km, 100 km juokseminen ei ole niin vaikeaa. Tehoa korostavassa lähestymistavassa idea on enemmän se, että kun on ensin rakennettu riittävä aerobinen pohja, tehoharjoittelulla rakennetaan kroppa vahvaksi. Kun kisassa eteneminen on melko matalatehoista, se ei tällöin kuluta samalla tavalla.

Jos jotain voisi toivoa, niin Helsinkiin voisi kasata muutaman paritonnisen vuoren, vaikkapa keskuspuistoa komistamaan. Sen jälkeen täällä voisi kunnolla tehdä pitkiä mäkiharjoituksia ja pitkistä lenkeistäkin tulisi hauskempia, kun ne voisi tehdä vuoristonomaisissa olosuhteissa. Mutta kohta näkee mihin tällä harjoittelulla pääsee.