Valmistautuminen Madeiralle – harjoittelu

Madeira Island Ultra Trailiin on aikaa vajaa kuusi viikkoa. Kisan pituus on 115 km / +6800 m. Seuraavassa siitä, millä eväillä matkasta pitäisi selvitä. Aiempiin kisoihin verrattuna valmistautumisessa on nyt painotettu enemmän tehoja nousumetrien tai puhtaan määrän sijaan. Varsinaiset ylipitkät harjoitukset ovat esimerkiksi jääneet pois. Sen sijaan mukana on kyllä ollut jonkun verran peräkkäisinä päivinä tehtyjä kovia harjoituksia.

Perusrytmitys on ollut suurin pirtein tällainen (kahden viikon syklillä):
Ma Jooga
Ti Pk 12 km
Ke Vaihteleva nopeusharjoitus
To Pk 10 km
Pe Tasavauhtinen kova 8-12 km + 8 x 30 s mäkivedot (yhteensä noin 18 km)*
La Pk 10 km
Su Pitkä lenkki 27-30 km**

Ma Jooga
Ti n. 10 km mäkiharjoitus pitkillä veryttelyillä (esim. 7 x 75 s)
Ke Pk 10-12 km
To Puolipitkä 15-20 km
Pe Pk 10 km, lepo tai tasavauhtinen kova 8-12 km + 8 x 30 s mäkivedot
La Pk 10 km tai tasavauhtinen kova 8-12 km + 8 x 30 s mäkivedot (riippuen perjantain harjoituksesta)
Su Pitkä lenkki 27-30 km

*Tv-kovan olen juossut hiukan alle maratonsykkeen olevalla sykkeellä.
** Pitkä lenkki on päättynyt joko muutaman kilometrin loppunostoon tai sitten viime viikkoina Malminkartanon jätemäelle, jossa on vielä menty mäkeä ylös 40-60 minuuttia. Malminkartanon myötä juoksuosuus on ollut 23 km.

Yhteensä tällä rytmityksellä kilometrejä on tullut viikossa 80-95, vähän riippuen harjoituksista. Lisämausteena ohjelmaan ovat olleet esimerkiksi Aktia-Cupin 10 km kisat, joiden jälkeen seuraavana päivänä on ollut 20-23 km lenkki. Varsinaisia kevyitä viikkoja ei rytmityksessä ole, mutta käytännössä niitä on tullut sen kautta, kun joinain viikkoina ei ole ehtinyt juosta normiohjelman mukaisesti.

Viikon tärkeimmät harjoitukset ovat tasavauhtinen kova sekä pitkä lenkki, kolmantena joko nopeusharjoitus tai mäkiharjoitus. Vaikka ohjelman rakenne on samantyyppinen kuin maratonharjoitelussa (pl. mäkitreenit), se tähtää enemmän voiman kuin vauhdin kehittämiseen. Toinen painotus on kropan totuttaminen toimimaan väsyneenä, joka on tullut esimerkiksi peräkkäisinä päivinä tehdyistä kovista harjoituksista. Ajatuksena on se, että kisassa väistämättä tulee vaihe jolloin eteneminen alkaa olla väsymyksen takia tuskallista. Mitä paremmin kropan pystyy valmistamaan tähän, sitä paremmin silloin selviää.

Hieman arvoitus on se, miten kovatehoiset lyhyet mäkivedot valmistavat kisan pitkiin nousuihin, joissa puolestaan pyritään nousemaan mahdollisimman kevyesti. Ainakin vedot ovat kehittäneet voimaa jalkoihin, mikä on vain hyvä asia. Kunnon paranemisen onkin huomannut ennen kaikkea kestävyyden ja voiman kehittymisenä. (Ainakin lyhyet) Mäet ovat nyt kevyempiä nousta ja peräkkäisissä kovissa harjoituksissa kroppa ei ole jälkimmäisenä päivänä enää niin väsynyt kuin vaikkapa loppuvuodesta 2013. Sen sijaan pk-vauhtien paranemista lukuunottamatta vauhdit eivät ole erityisemmin parantuneet. Loppukesällä on puolestaan tarkoitus siirtyä enemmän vauhtiharjoitteluun. Luulen, että voima- ja kestävyysharjoittelulla saa sille luotua aika hyvän pohjan.

Poikkeuksellista harjoittelussa on ollut se, että se korostaa enemmän tehoa kuin määrää. Ultraharjoittelu puolestaan perinteisesti on ollut melko määräpainotteista ja tehoja on ollut vähän. Määräpainotteisen (oli kyse sitten kilometreistä tai nousumetreistä) harjoittelun idea on yleensä totuttaa kroppa pitkään kisaan. Ajatuksena on, että jos pystyy helposti juoksemaan vaikkapa 50 km, 100 km juokseminen ei ole niin vaikeaa. Tehoa korostavassa lähestymistavassa idea on enemmän se, että kun on ensin rakennettu riittävä aerobinen pohja, tehoharjoittelulla rakennetaan kroppa vahvaksi. Kun kisassa eteneminen on melko matalatehoista, se ei tällöin kuluta samalla tavalla.

Jos jotain voisi toivoa, niin Helsinkiin voisi kasata muutaman paritonnisen vuoren, vaikkapa keskuspuistoa komistamaan. Sen jälkeen täällä voisi kunnolla tehdä pitkiä mäkiharjoituksia ja pitkistä lenkeistäkin tulisi hauskempia, kun ne voisi tehdä vuoristonomaisissa olosuhteissa. Mutta kohta näkee mihin tällä harjoittelulla pääsee.

Mainokset

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s